Pas le temps de cuisiner mais envie de bien manger ? Cette recette healthy rapide est parfaite pour vous. En moins de 20 minutes, préparez un délicieux bol de quinoa aux légumes rôtis et à l’avocat qui saura combler toutes vos envies de fraîcheur et de légèreté.
Préparation | Cuisson | Temps total |
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10 minutes | 10 minutes | 20 minutes |
Ingrédients :
- 100 g de quinoa
- 1 avocat
- 1 poivron rouge
- 10 tomates cerises
- 1 petite courgette
- 1 carotte
- 2 cuillères à soupe d’huile d’olive
- Jus d’1/2 citron
- 1 cuillère à café de cumin en poudre
- 1 poignée de feuilles de roquette
- Sel et poivre au goût
- Graines de sésame pour la garniture (facultatif)
Ustensiles & Vaisselles :
- Casserole
- Poêle
- Saladier
- Cuillère en bois
- Couteau
- Planche à découper
Préparation :
- Rincer le quinoa sous l’eau froide pour enlever l’amertume. Le mettre ensuite dans une casserole avec 200 ml d’eau et une pincée de sel. Porter à ébullition, puis réduire le feu et laisser cuire à feu doux pendant environ 10 minutes jusqu’à ce que l’eau soit absorbée et que les grains de quinoa soient translucides.
- Pendant ce temps, laver et couper en morceaux le poivron, la courgette et la carotte. Couper également les tomates cerises en deux.
- Faire chauffer une cuillère à soupe d’huile d’olive dans une poêle à feu moyen. Ajouter les légumes (sauf l’avocat) et les faire revenir pendant environ 5 à 7 minutes jusqu’à ce qu’ils soient tendres mais encore croquants. Assaisonner de sel, poivre et cumin.
- Couper l’avocat en deux, retirer le noyau et extraire la chair avec une cuillère. Couper en tranches.
- Dans un saladier, mélanger le quinoa cuit avec les légumes poêlés.
- Ajouter ensuite les tranches d’avocat et les feuilles de roquette.
- Assaisonner avec le jus de citron, une cuillère à soupe d’huile d’olive, sel et poivre.
- Garnir de graines de sésame si désiré et servir immédiatement.
Astuce du chef !
Vous pouvez varier les légumes selon vos envies et les saisons. Essayez par exemple avec du brocoli, du chou-fleur ou même des épinards. Pour une version plus nourrissante, n’hésitez pas à ajouter des pois chiches rôtis ou des morceaux de poulet grillé.
Pour un gain de temps supplémentaire, préparez en avance le quinoa et les légumes rôtis, et conservez-les au réfrigérateur pour assembler rapidement votre bol de quinoa lors de vos repas.
Valeurs nutritionnelles :
Quantité par portion | 350 Calories |
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Protéines | 9g |
Glucides | 45g |
Lipides | 15g |
% des apports journaliers* |
* Le pourcentage des apports journaliers est calculé sur une base de 2000 calories par jour.