Recette Healthy Rapide : Facile et Rapide

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Recette

Pas le temps de cuisiner mais envie de bien manger ? Cette recette healthy rapide est parfaite pour vous. En moins de 20 minutes, préparez un délicieux bol de quinoa aux légumes rôtis et à l’avocat qui saura combler toutes vos envies de fraîcheur et de légèreté.

Préparation Cuisson Temps total
10 minutes 10 minutes 20 minutes

Ingrédients :

  • 100 g de quinoa
  • 1 avocat
  • 1 poivron rouge
  • 10 tomates cerises
  • 1 petite courgette
  • 1 carotte
  • 2 cuillères à soupe d’huile d’olive
  • Jus d’1/2 citron
  • 1 cuillère à café de cumin en poudre
  • 1 poignée de feuilles de roquette
  • Sel et poivre au goût
  • Graines de sésame pour la garniture (facultatif)

Ustensiles & Vaisselles :

  • Casserole
  • Poêle
  • Saladier
  • Cuillère en bois
  • Couteau
  • Planche à découper

Préparation :

  1. Rincer le quinoa sous l’eau froide pour enlever l’amertume. Le mettre ensuite dans une casserole avec 200 ml d’eau et une pincée de sel. Porter à ébullition, puis réduire le feu et laisser cuire à feu doux pendant environ 10 minutes jusqu’à ce que l’eau soit absorbée et que les grains de quinoa soient translucides.
  2. Pendant ce temps, laver et couper en morceaux le poivron, la courgette et la carotte. Couper également les tomates cerises en deux.
  3. Faire chauffer une cuillère à soupe d’huile d’olive dans une poêle à feu moyen. Ajouter les légumes (sauf l’avocat) et les faire revenir pendant environ 5 à 7 minutes jusqu’à ce qu’ils soient tendres mais encore croquants. Assaisonner de sel, poivre et cumin.
  4. Couper l’avocat en deux, retirer le noyau et extraire la chair avec une cuillère. Couper en tranches.
  5. Dans un saladier, mélanger le quinoa cuit avec les légumes poêlés.
  6. Ajouter ensuite les tranches d’avocat et les feuilles de roquette.
  7. Assaisonner avec le jus de citron, une cuillère à soupe d’huile d’olive, sel et poivre.
  8. Garnir de graines de sésame si désiré et servir immédiatement.

Astuce du chef !

Vous pouvez varier les légumes selon vos envies et les saisons. Essayez par exemple avec du brocoli, du chou-fleur ou même des épinards. Pour une version plus nourrissante, n’hésitez pas à ajouter des pois chiches rôtis ou des morceaux de poulet grillé.

Pour un gain de temps supplémentaire, préparez en avance le quinoa et les légumes rôtis, et conservez-les au réfrigérateur pour assembler rapidement votre bol de quinoa lors de vos repas.

Valeurs nutritionnelles :

Apports nutritionnels – Bol de quinoa aux légumes et avocat
Quantité par portion 350 Calories
Protéines 9g
Glucides 45g
Lipides 15g
% des apports journaliers*
* Le pourcentage des apports journaliers est calculé sur une base de 2000 calories par jour.

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