Recette Healthy pour Sportif : Bowl de Quinoa aux Légumes & Poulet Grillé
Découvrez cette recette santé et équilibrée, parfaite pour les sportifs ! Ce bowl de quinoa aux légumes et poulet grillé est riche en protéines, fibres et vitamines, ce qui en fait un repas idéal pour nourrir vos muscles et maintenir une énergie constante tout au long de la journée.
Préparation | Cuisson | Temps total |
---|---|---|
15 minutes | 20 minutes | 35 minutes |
Ingrédients :
- 1 tasse de quinoa
- 2 tasses d’eau
- 200 g de filets de poulet
- 1 avocat
- 1 poivron rouge
- 1 concombre
- 2 carottes
- 1 poignée de pousses d’épinards
- 1 citron (pour le jus)
- 2 cuillères à soupe d’huile d’olive
- 1 cuillère à soupe de sauce soja (faible en sodium)
- Sel et poivre au goût
- Quelques brins de coriandre (pour la décoration)
Ustensiles & Vaisselles :
- Casserole avec couvercle
- Poêle grill
- Planche à découper
- Grand bol de service
- Couteau de chef
- Râpe (pour les carottes)
Préparation :
- Rincer le quinoa sous l’eau froide jusqu’à ce que l’eau soit claire.
- Porter l’eau à ébullition dans une casserole, ajouter le quinoa, réduire le feu et laisser mijoter à couvert pendant environ 15 minutes, ou jusqu’à ce que toute l’eau soit absorbée.
- Pendant ce temps, chauffer une poêle grill à feu moyen. Ajouter une cuillère à soupe d’huile d’olive et faire griller les filets de poulet pendant environ 5-7 minutes de chaque côté, ou jusqu’à ce qu’ils soient bien cuits. Assaisonner avec du sel et du poivre au goût.
- Couper l’avocat en dés, le poivron rouge en fines lamelles, le concombre en rondelles et râper les carottes.
- Une fois le quinoa cuit, le laisser refroidir légèrement avant de le transférer dans un grand bol de service.
- Ajouter les pousses d’épinards, l’avocat, le poivron rouge, le concombre et les carottes râpées au bol de quinoa.
- Couper les filets de poulet grillé en tranches et les disposer sur le dessus du bowl.
- Presser le citron sur le tout, verser le reste d’huile d’olive, la sauce soja et mélanger délicatement.
- Décorer avec quelques brins de coriandre avant de servir.
Astuce du chef !
Pour une touche supplémentaire de saveur, vous pouvez ajouter une cuillère à café de graines de sésame grillées ou des noix concassées pour un apport en graisses saines et du croquant.
Variez les légumes selon la saison et vos envies : brocoli, betterave, courgette ou encore radis apporteront également une texture et des nutriments intéressants à votre bowl.
Valeurs nutritionnelles :
Quantité par portion | 450 Calories |
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Protéines : | 35 g |
Glucides : | 40 g |
Fibres : | 10 g |
Graisses : | 15 g |
% des apports journaliers* |
* Le pourcentage des apports journaliers est calculé sur une base de 2000 calories par jour.